Mục lục

1. Người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ?
2. Vì sao protein quan trọng trong chế độ ăn giảm cân?
   • 2.1. Protein hỗ trợ duy trì khối cơ
   • 2.2. Protein có thể giúp tăng cảm giác no
   • 2.3. Nguồn protein phù hợp cho người giảm cân
3. Vì sao chất xơ quan trọng khi giảm cân?
   • 3.1. Chất xơ giúp tăng cảm giác no
   • 3.2. Chất xơ giúp bữa ăn có khối lượng lớn hơn
   • 3.3. Nguồn chất xơ nên bổ sung
4. Người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ?
5. Cách kết hợp protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn
   • 5.1. Bữa sáng
   • 5.2. Bữa trưa
   • 5.3. Bữa tối
   • 5.4. Bữa phụ
6. Những sai lầm khi chỉ tập trung vào protein hoặc chất xơ
7. Gợi ý xây dựng bữa ăn giảm cân đủ chất
8. Kết luận

---

1. Người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ?

Khi bắt đầu giảm cân, rất nhiều người đặt câu hỏi: người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ trong mỗi bữa ăn?

Câu hỏi này xuất hiện khá phổ biến bởi protein và chất xơ đều thường xuyên được nhắc đến trong các chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Một bên được biết đến với vai trò cung cấp protein và hỗ trợ duy trì khối cơ, bên còn lại xuất hiện nhiều trong rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, giảm cân không phải là bài toán chỉ cần lựa chọn một chất dinh dưỡng rồi loại bỏ chất còn lại.

Một chế độ ăn phù hợp cần cung cấp đủ các nhóm chất, đồng thời kiểm soát tổng lượng năng lượng, khẩu phần và chất lượng thực phẩm. NIDDK khuyến nghị kế hoạch ăn uống hỗ trợ giảm cân nên bao gồm rau củ, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt và sản phẩm từ đậu nành.

Vì vậy, nếu đang băn khoăn người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ, câu trả lời thực tế không phải là chọn một và bỏ một.

Thay vào đó, nên tìm cách kết hợp protein và chất xơ trong cùng một bữa ăn.

Protein và chất xơ có chức năng khác nhau, nhưng khi được đưa vào chế độ ăn một cách hợp lý, cả hai đều có thể góp phần tạo nên những bữa ăn giàu dinh dưỡng, đa dạng và dễ duy trì hơn.

Đây cũng là lý do thay vì chỉ tìm một loại thực phẩm “giảm cân”, bạn nên quan tâm đến cấu trúc của cả bữa ăn.

---

2. Vì sao protein quan trọng trong chế độ ăn giảm cân?

Để hiểu người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ, trước hết cần biết protein đóng vai trò gì trong chế độ ăn.

Protein là một trong ba nhóm chất sinh năng lượng chính, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Protein cung cấp các axit amin mà cơ thể sử dụng cho nhiều chức năng khác nhau, trong đó có duy trì và xây dựng mô cơ.

Khi giảm cân, việc cung cấp protein đầy đủ càng đáng chú ý bởi mục tiêu không chỉ là làm trọng lượng cơ thể giảm xuống mà còn cần quan tâm đến thành phần cơ thể.

2.1. Protein hỗ trợ duy trì khối cơ

Khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt năng lượng, trọng lượng có thể giảm từ nhiều thành phần khác nhau.

Vì vậy, một chế độ ăn giảm cân hợp lý không nên chỉ tập trung vào việc giảm số cân trên bàn cân mà còn cần chú ý đến chất lượng dinh dưỡng và hoạt động thể chất.

Protein là một trong những yếu tố quan trọng đối với khối cơ.

Đặc biệt, khi kết hợp chế độ ăn phù hợp với các bài tập sức mạnh, việc cung cấp đủ protein có thể hỗ trợ quá trình duy trì khối cơ.

Đây là một trong những lý do protein cho người giảm cân thường được quan tâm.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là cứ ăn càng nhiều protein thì càng giảm cân tốt.

Nguồn protein, tổng lượng năng lượng, khẩu phần và toàn bộ chế độ ăn đều cần được xem xét.

Một người có thể ăn rất nhiều thực phẩm giàu protein nhưng vẫn tăng cân nếu tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu cơ thể.

2.2. Protein có thể giúp tăng cảm giác no

Một lý do khác khiến protein được chú ý trong chế độ ăn giảm cân là khả năng hỗ trợ cảm giác no.

Harvard T.H. Chan School of Public Health cho biết nguồn protein cũng rất quan trọng đối với kiểm soát cân nặng. Một số nguồn như cá, các loại đậu, các loại hạt và một số thực phẩm protein ít chế biến có thể là lựa chọn phù hợp hơn so với việc chỉ tập trung vào thịt đỏ hoặc thịt chế biến.

Một bữa ăn có nguồn protein phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn sau khi ăn.

Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên đói giữa các bữa hoặc có xu hướng ăn vặt khi đang giảm cân.

Tuy nhiên, cảm giác no của một bữa ăn không chỉ phụ thuộc vào protein.

Khối lượng thức ăn, chất xơ, lượng nước, chất béo, carbohydrate và thói quen ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và no.

Vì vậy, đây lại là một lý do để không đặt câu hỏi người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ theo hướng phải chọn duy nhất một nhóm.

2.3. Nguồn protein phù hợp cho người giảm cân

Khi xây dựng thực đơn, bạn có thể luân phiên nhiều nguồn protein khác nhau:

• Cá và hải sản.
• Thịt gia cầm, đặc biệt là phần ít chất béo.
• Thịt nạc.
• Trứng.
• Đậu phụ.
• Đậu và đậu lăng.
• Sữa, sữa chua không đường hoặc sản phẩm phù hợp với nhu cầu.
• Các loại hạt và hạt dinh dưỡng.

Không nhất thiết phải ăn thịt trong mọi bữa để cung cấp protein.

Đậu, đậu lăng, đậu nành và các loại hạt có thể đóng góp protein vào chế độ ăn, đồng thời một số thực phẩm còn cung cấp chất xơ.

Đây chính là nhóm thực phẩm giàu protein và chất xơ khá thuận tiện để đưa vào thực đơn.

---

3. Vì sao chất xơ quan trọng khi giảm cân?

Sau khi tìm hiểu protein, chúng ta cần nhìn sang chất xơ để trả lời đầy đủ câu hỏi người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ.

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn.

Các nguồn chất xơ phổ biến gồm rau củ, trái cây nguyên quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống. Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng liệt kê các nhóm thực phẩm này là những nguồn chất xơ quan trọng trong chế độ ăn.

Chất xơ không phải là một “chất đốt mỡ”.

Tuy nhiên, lựa chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn có nhiều thực phẩm thực vật, đa dạng và giàu dinh dưỡng.

3.1. Chất xơ giúp tăng cảm giác no

Một số loại chất xơ có khả năng hút nước và tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, từ đó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.

Điều này có thể góp phần vào cảm giác no sau bữa ăn.

Đó là một trong những lý do chất xơ giúp giảm cân thường được nhắc đến khi nói về kiểm soát khẩu phần.

Ví dụ, một bữa sáng gồm bánh mì tinh chế và đồ uống có đường có thể có cấu trúc rất khác so với bữa sáng gồm yến mạch, sữa chua không đường, trái cây và một nguồn protein.

Bữa thứ hai có nhiều thành phần thực phẩm hơn và cung cấp chất xơ từ yến mạch, trái cây.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ tăng chất xơ là cân nặng sẽ tự động giảm.

Giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và nhiều yếu tố khác.

3.2. Chất xơ giúp bữa ăn có khối lượng lớn hơn

Một ưu điểm đáng chú ý của rau củ và nhiều thực phẩm giàu chất xơ là chúng có thể giúp tăng khối lượng thực phẩm trong bữa ăn mà không nhất thiết làm lượng năng lượng tăng tương ứng như khi tăng các thực phẩm giàu năng lượng.

Chẳng hạn, thay vì chỉ ăn một lượng nhỏ thịt cùng cơm, bạn có thể thêm rau xanh, nấm, bông cải hoặc các loại rau củ khác.

Bữa ăn trở nên đa dạng hơn.

Đây là cách đơn giản để người đang giảm cân cảm thấy bữa ăn “đầy đặn” hơn mà không nhất thiết phải ăn khẩu phần lớn các món giàu năng lượng.

Vì vậy, khi suy nghĩ người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ, hãy nhớ rằng chất xơ không chỉ là một con số cần đạt mà còn liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm có chất lượng.

3.3. Nguồn chất xơ nên bổ sung

Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể thường xuyên xuất hiện trong thực đơn gồm:

• Rau xanh.
• Bông cải xanh.
• Cà rốt.
• Bí đỏ.
• Khoai lang.
• Yến mạch.
• Gạo lứt.
• Các loại đậu.
• Táo, lê, cam và các loại trái cây nguyên quả.
• Hạt chia.
• Hạt lanh.
• Hạnh nhân và óc chó.

NIDDK cũng khuyến nghị ưu tiên rau củ, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt trong một kế hoạch ăn uống lành mạnh hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nếu trước đây bạn ăn rất ít chất xơ, không nên tăng lượng quá nhanh.

Hãy tăng dần lượng rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời chú ý uống đủ nước.

---

4. Người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ?

Đây là phần quan trọng nhất của bài.

Vậy người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ?

Thay vì chọn một, hãy nhìn vào vai trò khác nhau của hai nhóm chất này.

Như vậy, không có lý do để biến việc giảm cân thành cuộc lựa chọn giữa protein và chất xơ.

Một bữa ăn có cá nhưng gần như không có rau vẫn chưa phải một bữa ăn hoàn chỉnh.

Ngược lại, một bữa ăn có rất nhiều rau nhưng thiếu nguồn protein cũng có thể chưa đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng.

Cách tiếp cận hợp lý hơn là ăn protein và chất xơ trong cùng một bữa.

NIDDK khuyến nghị một mô hình ăn uống đa dạng gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau.

Điều này cũng phù hợp với nguyên tắc xây dựng chế độ ăn có thể duy trì lâu dài.

Nếu phải ưu tiên trong một bữa ăn, hãy tránh tư duy “chọn protein hoặc chất xơ”. Thay vào đó, hãy hỏi:

Bữa ăn này đã có nguồn protein chưa? Có rau củ hoặc thực phẩm giàu chất xơ chưa? Khẩu phần có phù hợp với nhu cầu của mình không?

Đó là cách tiếp cận thực tế hơn.

---

5. Cách kết hợp protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn

Sau khi hiểu người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ, bước tiếp theo là biến kiến thức thành cách ăn đơn giản.

Một công thức dễ áp dụng là:

Protein + rau củ/trái cây + tinh bột phù hợp + chất béo phù hợp.

Không cần phải cân đo từng gram trong mọi bữa ăn.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc quan sát thành phần của đĩa thức ăn.

5.1. Bữa sáng

Bữa sáng thường bị bỏ qua hoặc chỉ tập trung vào carbohydrate nhanh.

Nếu muốn xây dựng bữa sáng cân bằng hơn, bạn có thể kết hợp:

Trứng + bánh mì nguyên cám + rau củ.

Hoặc:

Sữa chua không đường + yến mạch + trái cây + một ít hạt.

Một lựa chọn khác là:

Đậu phụ + rau củ + một phần tinh bột phù hợp.

Những cách kết hợp này giúp bữa sáng có cả nguồn protein và chất xơ.

Nếu cần một lựa chọn tiện lợi, có thể kết hợp các sản phẩm từ LiDaFa như granola, các loại bánh từ gạo lứt hoặc hạt với nguồn protein phù hợp trong bữa ăn.

LiDaFa

Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần và xem tổng thể bữa ăn thay vì gắn nhãn một thực phẩm là “ăn vào sẽ giảm cân”.

5.2. Bữa trưa

Bữa trưa có thể xây dựng theo công thức đơn giản:

Cá/thịt gà/đậu phụ + rau củ + cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Ví dụ:

• Cá hấp.
• Bông cải xanh.
• Cà rốt.
• Một phần cơm gạo lứt.

Hoặc:

• Đậu phụ.
• Nấm.
• Rau xanh.
• Khoai lang.

Bạn không nhất thiết phải loại bỏ cơm để giảm cân.

NIDDK đưa gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên hạt vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt có thể nằm trong kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Vấn đề quan trọng là loại thực phẩm, khẩu phần và tổng lượng năng lượng của cả ngày.

5.3. Bữa tối

Bữa tối cũng nên có protein và chất xơ.

Một số gợi ý:

Cá + rau xanh + một phần tinh bột.

Thịt gà + salad rau củ + khoai.

Đậu phụ + nấm + rau + một phần cơm.

Nếu bạn thường đói sau bữa tối, hãy xem lại thành phần bữa ăn thay vì ngay lập tức cho rằng mình “ăn tối là tăng cân”.

Một bữa tối quá ít protein, chất xơ hoặc tổng lượng thức ăn có thể khiến bạn dễ tìm đến đồ ăn vặt sau đó.

5.4. Bữa phụ

Không phải ai cũng cần bữa phụ.

Nhưng nếu khoảng cách giữa hai bữa chính dài hoặc bạn thường đói, một bữa phụ hợp lý có thể giúp bạn chủ động hơn.

Một số lựa chọn:

• Sữa chua không đường.
• Trái cây nguyên quả.
• Một phần nhỏ các loại hạt.
• Sữa không đường.
• Yến mạch kết hợp sữa chua và trái cây.
• Một khẩu phần nhỏ thực phẩm từ ngũ cốc và hạt.

Nếu chọn các loại hạt, bơ hạt hoặc granola, hãy chú ý khẩu phần vì đây vẫn là những thực phẩm cung cấp năng lượng.

“Healthy” không đồng nghĩa với “ăn bao nhiêu cũng được”.

---

6. Những sai lầm khi chỉ tập trung vào protein hoặc chất xơ

Hiểu người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ không chỉ là biết hai nhóm chất có lợi gì.

Bạn cũng cần tránh những cách áp dụng cực đoan.

Chỉ tập trung vào protein

Một số người bắt đầu giảm cân bằng cách tăng mạnh thịt, trứng hoặc các thực phẩm giàu protein nhưng giảm gần như toàn bộ rau củ.

Cách này khiến chế độ ăn thiếu đa dạng.

Protein rất quan trọng nhưng không thay thế được vai trò của rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Chỉ ăn rau để giảm cân

Ngược lại, một số người nghĩ rằng ăn thật nhiều rau sẽ giúp giảm cân nhanh.

Rau là nhóm thực phẩm rất đáng có trong chế độ ăn, nhưng một bữa ăn chỉ có rau chưa chắc đã cân bằng.

Bạn vẫn cần nguồn protein phù hợp và các nhóm chất khác.

Nghĩ rằng càng nhiều protein càng tốt

Đây cũng là một hiểu lầm phổ biến.

Nhu cầu protein thay đổi theo tuổi, thể trạng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác.

Không nên tự động chuyển sang chế độ cực kỳ giàu protein chỉ vì đang giảm cân.

Ăn quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn

Tăng chất xơ đột ngột có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng hoặc khó chịu.

Do đó, nếu trước đây khẩu phần rau củ và ngũ cốc nguyên hạt rất thấp, hãy tăng dần.

Chỉ quan tâm protein và chất xơ nhưng bỏ qua tổng năng lượng

Đây có lẽ là sai lầm quan trọng nhất.

Một người có thể ăn rất nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ nhưng vẫn tiêu thụ lượng năng lượng cao nếu khẩu phần quá lớn hoặc sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường.

Harvard T.H. Chan School of Public Health nhấn mạnh rằng chất lượng thực phẩm và khẩu phần đều quan trọng đối với kiểm soát cân nặng; không nên chỉ nhìn vào một yếu tố duy nhất.

Vì vậy, câu trả lời cho người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ luôn cần đặt trong bối cảnh của toàn bộ chế độ ăn.

---

7. Gợi ý xây dựng bữa ăn giảm cân đủ chất

Một bữa ăn giảm cân đủ chất không nhất thiết phải cầu kỳ.

Bạn có thể bắt đầu bằng mô hình:

Bước 1: Chọn nguồn protein

Chọn một trong các nhóm:

• Cá.
• Thịt gà.
• Trứng.
• Đậu phụ.
• Đậu.
• Sữa chua.
• Hải sản.

Bước 2: Thêm thực phẩm giàu chất xơ

Chọn:

• Rau xanh.
• Bông cải.
• Cà rốt.
• Nấm.
• Bí đỏ.
• Đậu.
• Trái cây nguyên quả.

Bước 3: Chọn nguồn carbohydrate phù hợp

Có thể luân phiên:

• Gạo lứt.
• Yến mạch.
• Khoai.
• Bánh mì nguyên cám.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.

Bước 4: Thêm chất béo với khẩu phần phù hợp

Các loại hạt, bơ hạt, quả bơ và dầu thực vật có thể góp phần cung cấp chất béo trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng chất béo có mật độ năng lượng cao, nên khẩu phần vẫn cần được kiểm soát.

Một số ví dụ thực tế

Bữa sáng:
Yến mạch + sữa chua không đường + trái cây + hạt.

Bữa trưa:
Cá + rau xanh + cơm gạo lứt + một phần trái cây.

Bữa tối:
Đậu phụ + nấm + rau củ + khoai lang.

Bữa phụ:
Sữa chua không đường + một ít hạt.

Những lựa chọn này không phải thực đơn bắt buộc cho tất cả mọi người.

Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của mỗi người khác nhau. Người có bệnh lý, đang mang thai, đang dùng thuốc hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn phù hợp.

Điểm quan trọng là bạn không cần biến việc giảm cân thành một chế độ ăn quá khắt khe.

Một kế hoạch có thể duy trì lâu dài thường thực tế hơn một chế độ chỉ có thể thực hiện trong vài tuần. NIDDK cũng nhấn mạnh rằng kế hoạch giảm cân phù hợp nên dựa trên nhu cầu của từng người và là kế hoạch có thể duy trì lâu dài.

---

8. Kết luận

Vậy người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ?

Câu trả lời là không nên chỉ chọn một trong hai.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp axit amin và hỗ trợ duy trì khối cơ. Chất xơ lại giúp tăng sự đa dạng của chế độ ăn, thường có trong rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Vì vậy, thay vì cố gắng quyết định người giảm cân nên ưu tiên protein hay chất xơ, hãy tập trung vào cách kết hợp cả hai trong từng bữa ăn.

Một công thức đơn giản có thể áp dụng là:

Protein + chất xơ + tinh bột phù hợp + chất béo phù hợp + khẩu phần hợp lý.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, carbohydrate hay chất béo để giảm cân.

Quan trọng hơn là lựa chọn thực phẩm có chất lượng, kiểm soát khẩu phần và xây dựng thói quen có thể duy trì trong thời gian dài.

Giảm cân không nên chỉ là mục tiêu làm cân nặng giảm xuống trong một khoảng thời gian ngắn.

Đó còn là quá trình xây dựng cách ăn uống mà bạn có thể tiếp tục thực hiện ngay cả sau khi đạt mục tiêu.