Mục lục
- Vì sao ăn kiêng dễ tăng cân trở lại?
- 7 nguyên nhân khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại
- 2.1. Cơ thể cần ít năng lượng hơn sau khi giảm cân
- 2.2. Cơ thể có sự thích nghi trong quá trình giảm cân
- 2.3. Cảm giác đói và thèm ăn có thể tăng lên
- 2.4. Quay lại thói quen ăn uống cũ
- 2.5. Ăn kiêng quá nghiêm khắc dễ dẫn đến ăn bù
- 2.6. Giảm vận động sau khi đạt mục tiêu
- 2.7. Stress, thiếu ngủ và sinh hoạt thất thường
- Ăn kiêng dễ tăng cân trở lại có phải lúc nào cũng do tăng mỡ?
- Làm thế nào để ăn kiêng mà hạn chế tăng cân trở lại?
- Những sai lầm khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại
- Giảm cân bền vững để không dễ tăng cân trở lại
- Kết luận
1. Vì sao ăn kiêng dễ tăng cân trở lại?
Ăn kiêng dễ tăng cân trở lại là tình trạng khá phổ biến ở những người từng áp dụng chế độ giảm cân trong một khoảng thời gian. Cân nặng có thể giảm đáng kể trong giai đoạn đầu, nhưng sau khi ngừng ăn kiêng, cơ thể lại tăng cân dần.
Điều này thường khiến nhiều người cảm thấy thất vọng. Có người cho rằng mình thiếu kiên trì, có người nghĩ cơ thể “trao đổi chất kém”, trong khi một số khác tiếp tục áp dụng chế độ ăn khắt khe hơn.
Tuy nhiên, tăng cân trở lại sau giảm cân không đơn giản chỉ là vấn đề ý chí.
Khi trọng lượng cơ thể giảm, nhu cầu năng lượng để duy trì cơ thể cũng có xu hướng thay đổi. Một cơ thể nhẹ hơn sẽ cần ít năng lượng hơn cho các hoạt động hằng ngày so với trước đó.
Bên cạnh đó, quá trình giảm cân có thể đi kèm với những thay đổi về cảm giác đói, cảm giác no, hoạt động thể chất và thói quen ăn uống. Vì vậy, việc duy trì cân nặng sau giảm cân có thể khó hơn so với giai đoạn bắt đầu.
Một nguyên nhân khác rất thường gặp là cách giảm cân ban đầu quá nghiêm khắc.
Nếu bạn giảm cân bằng cách nhịn ăn, bỏ nhiều nhóm thực phẩm hoặc liên tục chịu đói, chế độ đó có thể giúp cân nặng thay đổi trong thời gian ngắn nhưng lại khó duy trì lâu dài.
Khi kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn dễ quay lại cách ăn uống trước đây. Đây cũng là lý do tại sao một người có thể giảm cân nhiều lần nhưng vẫn gặp tình trạng tăng cân trở lại.
Vì vậy, thay vì chỉ đặt câu hỏi:
“Làm sao để giảm cân nhanh?”
hãy đặt thêm một câu hỏi quan trọng hơn:
“Sau khi giảm cân, mình sẽ duy trì cân nặng bằng cách nào?”
Đây chính là điểm khác biệt giữa một chế độ ăn tạm thời và một lối sống có thể duy trì lâu dài.
2. 7 nguyên nhân khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại
Có nhiều nguyên nhân khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại, và chúng thường liên quan đến cả sinh lý, hành vi ăn uống lẫn thói quen sinh hoạt.
2.1. Cơ thể cần ít năng lượng hơn sau khi giảm cân
Khi cân nặng giảm, cơ thể thường cần ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động cơ bản cũng như vận động hằng ngày.
Ví dụ, một người trước đây nặng 70 kg và sau một thời gian giảm xuống 60 kg sẽ không còn tiêu hao năng lượng giống hệt thời điểm 70 kg.
Việc di chuyển cơ thể nhẹ hơn cũng cần ít năng lượng hơn.
Vì vậy, nếu sau khi giảm cân, người đó quay lại lượng thức ăn giống hệt trước đây nhưng mức vận động không thay đổi tương ứng, tổng năng lượng nạp vào có thể trở nên cao hơn nhu cầu duy trì cân nặng mới.
Đây là một trong những lý do ăn kiêng dễ tăng cân trở lại dù bạn cảm thấy mình không ăn quá nhiều.
Điều này không có nghĩa phải tiếp tục ăn kiêng khắt khe sau khi đạt mục tiêu.
Thay vào đó, cần tìm một mức ăn phù hợp với cân nặng mới và duy trì các thói quen tốt đã hình thành trong quá trình giảm cân.
2.2. Cơ thể có sự thích nghi trong quá trình giảm cân
Trong quá trình giảm cân, cơ thể có thể có những thay đổi thích nghi khi lượng năng lượng nạp vào giảm.
Tốc độ giảm cân vì thế có thể chậm dần theo thời gian.
Đây là điều khiến nhiều người cảm thấy hoang mang. Một số người nghĩ rằng cơ thể đã “quen với chế độ ăn” hoặc “trao đổi chất bị hỏng”.
Tuy nhiên, không nên nhìn vấn đề đơn giản như vậy.
Cân nặng chịu ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố. Ngoài lượng thức ăn, còn có mức độ vận động, cân nặng hiện tại, giấc ngủ, stress, môi trường sống và các yếu tố sinh học.
Theo NIDDK, các yếu tố như chế độ ăn, hoạt động thể chất, giấc ngủ, thuốc đang sử dụng, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác đều có thể liên quan đến cân nặng.
Vì vậy, khi quá trình giảm cân chậm lại, việc tiếp tục cắt giảm thức ăn một cách cực đoan chưa chắc là lựa chọn phù hợp.
Điều quan trọng hơn là xem lại toàn bộ thói quen đang duy trì.
2.3. Cảm giác đói và thèm ăn có thể tăng lên
Một chế độ ăn giảm cân quá ít năng lượng có thể khiến bạn thường xuyên cảm thấy đói.
Ban đầu, bạn có thể kiểm soát khá tốt.
Nhưng nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, cảm giác thèm ăn có thể trở nên mạnh hơn, đặc biệt khi bạn thường xuyên phải tránh những món mình yêu thích.
Ví dụ, một người rất thích bánh ngọt nhưng tự đặt nguyên tắc “tuyệt đối không được ăn bánh”. Sau nhiều tuần kiêng khem, họ có thể ăn một lượng lớn khi không còn kiểm soát được cảm giác thèm.
Điều này tạo thành một vòng lặp:
Kiêng quá mức → đói và thèm → ăn nhiều → cảm thấy có lỗi → tiếp tục nhịn.
Đây không phải là cách dễ duy trì trong thời gian dài.
Thay vì cấm hoàn toàn mọi món ăn yêu thích, bạn có thể học cách kiểm soát khẩu phần và tần suất.
Một chế độ ăn linh hoạt thường dễ duy trì hơn một chế độ yêu cầu bạn phải hoàn hảo mỗi ngày.
2.4. Quay lại thói quen ăn uống cũ
Đây là nguyên nhân phổ biến khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại.
Trong thời gian giảm cân, nhiều người thay đổi rất nhiều thứ:
- Ăn đúng giờ hơn.
- Giảm đồ uống có đường.
- Ăn nhiều rau.
- Kiểm soát khẩu phần.
- Ăn ít đồ chiên.
- Tăng cường vận động.
- Hạn chế ăn vặt.
Nhưng khi đạt được cân nặng mong muốn, những thói quen này dần biến mất.
Một bữa ăn thoải mái không phải vấn đề.
Một chiếc bánh hoặc một bữa ăn ngoài cũng không tự động khiến bạn tăng mỡ.
Vấn đề xảy ra khi những ngoại lệ trở thành thói quen hằng ngày.
Nếu trước đây bạn thường xuyên ăn khẩu phần lớn, uống đồ uống nhiều đường, ăn vặt liên tục và ít vận động, việc quay lại toàn bộ lối sống đó có thể khiến cân nặng tăng dần.
Do đó, mục tiêu của giảm cân bền vững không phải là ăn kiêng mãi mãi.
Mục tiêu là giữ lại những thói quen phù hợp sau khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn.
2.5. Ăn kiêng quá nghiêm khắc dễ dẫn đến ăn bù
Một trong những sai lầm phổ biến là nghĩ rằng càng ăn ít thì càng giảm cân nhanh.
Trong ngắn hạn, việc cắt giảm mạnh năng lượng có thể khiến cân nặng thay đổi.
Nhưng nếu bạn thường xuyên đói, mệt mỏi hoặc ám ảnh về đồ ăn, chế độ đó rất khó duy trì.
Sau một thời gian, bạn có thể xuất hiện xu hướng ăn bù.
Ví dụ:
Buổi sáng chỉ uống cà phê.
Buổi trưa ăn rất ít.
Buổi chiều bắt đầu đói.
Đến tối, bạn ăn nhiều hơn dự định vì cơ thể đã quá đói.
Sau đó lại cảm thấy mình “phá chế độ” và quyết định hôm sau tiếp tục nhịn.
Nếu vòng lặp này lặp đi lặp lại, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Thay vì nhịn đến mức quá đói, hãy cố gắng xây dựng các bữa ăn có đủ protein, chất xơ, rau củ, carbohydrate phù hợp và chất béo ở lượng vừa phải.
Bạn cũng có thể chuẩn bị những món ăn nhẹ tiện lợi để hạn chế tình trạng bỏ đói bản thân quá lâu. Với những người thường xuyên bận rộn, các sản phẩm thực phẩm healthy có thể được tham khảo tại LiDaFa.
Điều quan trọng vẫn là đọc thành phần và kiểm soát khẩu phần, bởi một sản phẩm được gọi là “healthy” cũng không có nghĩa có thể ăn không giới hạn.
2.6. Giảm vận động sau khi đạt mục tiêu
Một người đang giảm cân thường rất chú ý đến việc tập luyện.
Họ có thể đi bộ mỗi ngày, tập gym, chạy bộ hoặc tham gia các hoạt động thể thao.
Nhưng sau khi đạt mục tiêu, tần suất vận động có thể giảm đáng kể.
Đây là một trong những yếu tố khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại.
Khi mức vận động giảm nhưng lượng ăn vẫn tăng, cán cân năng lượng có thể thay đổi.
Bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao mỗi ngày.
Đi bộ, đạp xe, bơi, tập sức mạnh, chơi thể thao hoặc đơn giản là tăng thời gian vận động trong ngày đều có thể hữu ích.
Điều quan trọng nhất là chọn hoạt động mà bạn thực sự có thể duy trì.
Một lịch tập vừa phải nhưng kéo dài nhiều tháng thường thực tế hơn một kế hoạch tập rất nặng chỉ thực hiện được vài tuần.
2.7. Stress, thiếu ngủ và sinh hoạt thất thường
Khi nói về cân nặng, nhiều người chỉ nghĩ đến thức ăn và tập luyện.
Nhưng giấc ngủ và stress cũng là những yếu tố đáng chú ý.
Khi thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn và ít muốn vận động. Lịch sinh hoạt thất thường cũng dễ kéo theo việc bỏ bữa, ăn muộn hoặc lựa chọn những món tiện lợi nhưng nhiều năng lượng.
Stress kéo dài cũng có thể khiến một số người ăn uống theo cảm xúc.
Ví dụ, sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn tìm đến trà sữa, bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt để cảm thấy thoải mái hơn.
Một lần như vậy không phải vấn đề.
Nhưng nếu đồ ăn trở thành cách giải tỏa stress thường xuyên, lượng năng lượng nạp vào có thể tăng đáng kể theo thời gian.
Vì vậy, nếu muốn hạn chế tình trạng ăn kiêng dễ tăng cân trở lại, đừng chỉ nhìn vào thực đơn.
Hãy nhìn cả giấc ngủ, công việc, mức độ stress và nhịp sinh hoạt.
3. Ăn kiêng dễ tăng cân trở lại có phải lúc nào cũng do tăng mỡ?
Không phải cứ cân nặng tăng là cơ thể đã tăng lượng mỡ tương ứng.
Đây là điều rất nhiều người hiểu nhầm khi đang giảm cân.
Cân nặng trên cân điện tử có thể thay đổi do nhiều yếu tố như lượng nước trong cơ thể, glycogen, thức ăn trong hệ tiêu hóa, lượng muối tiêu thụ và mức độ vận động.
Ví dụ, sau một ngày ăn nhiều món mặn, cân nặng sáng hôm sau có thể tăng.
Điều đó không có nghĩa toàn bộ phần tăng lên là mỡ.
Tương tự, sau một bữa ăn nhiều carbohydrate, cơ thể có thể dự trữ nhiều glycogen hơn và lượng nước đi kèm cũng thay đổi.
Ở nữ giới, cân nặng cũng có thể dao động theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.
Vì vậy, nếu hôm nay cân nặng tăng 0,5 kg, bạn không nên ngay lập tức kết luận rằng mình đã thất bại.
Thay vì nhìn từng ngày, hãy quan sát xu hướng trong vài tuần.
Bạn có thể kết hợp theo dõi:
- Cân nặng trung bình.
- Vòng eo.
- Mức độ vận động.
- Khẩu phần ăn.
- Chất lượng giấc ngủ.
- Cảm giác đói và no.
Cách nhìn này giúp bạn tránh phản ứng quá mức trước những biến động ngắn hạn.
4. Làm thế nào để ăn kiêng mà hạn chế tăng cân trở lại?
Muốn hạn chế tình trạng ăn kiêng dễ tăng cân trở lại, điều quan trọng là xây dựng một chế độ ăn có thể tiếp tục thực hiện sau khi đạt mục tiêu.
Ăn đủ nhóm chất
Một chế độ ăn giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate hoặc chất béo.
Thay vào đó, hãy chú ý đến chất lượng thực phẩm và khẩu phần.
Bữa ăn có thể bao gồm:
- Rau củ.
- Trái cây.
- Protein từ cá, thịt, trứng, đậu và các loại đậu.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại hạt.
- Nguồn chất béo phù hợp.
Cách kết hợp này giúp bữa ăn đa dạng hơn và tránh cảm giác phải “ăn kiêng” quá mức.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein
Protein và chất xơ thường được chú ý trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng vì có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no tốt hơn.
Bạn có thể bổ sung rau củ, trái cây nguyên quả, yến mạch, các loại đậu, hạt và nguồn protein phù hợp vào thực đơn.
Tuy nhiên, kể cả thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng cần có khẩu phần hợp lý.
Không cần loại bỏ hoàn toàn món yêu thích
Nếu bạn thích bánh, chocolate hoặc món ăn nào đó, không nhất thiết phải cấm tuyệt đối.
Có thể ăn với lượng phù hợp và điều chỉnh tần suất.
Cách này giúp chế độ ăn bớt căng thẳng và dễ duy trì hơn.
Duy trì vận động
Đừng xem vận động chỉ là công cụ để giảm cân.
Hãy biến nó thành một phần trong lịch sinh hoạt.
Bạn có thể đi bộ, tập gym, đạp xe, bơi hoặc chơi một môn thể thao mà mình yêu thích.
Theo dõi xu hướng cân nặng
Nếu cân nặng tăng nhẹ trong vài ngày, chưa cần lập tức cắt giảm thức ăn.
Hãy quan sát trong vài tuần.
Nếu xu hướng tăng kéo dài, lúc đó mới xem lại khẩu phần, vận động, giấc ngủ và những thay đổi gần đây trong sinh hoạt.
5. Những sai lầm khiến ăn kiêng dễ tăng cân trở lại
Quay lại hoàn toàn cách ăn trước đây
Nếu những thói quen cũ từng góp phần khiến cân nặng tăng, quay lại toàn bộ chúng sau khi giảm cân có thể khiến cân nặng tăng theo thời gian.
Dừng tập luyện ngay khi đạt mục tiêu
Khi ngừng hoàn toàn vận động, mức tiêu hao năng lượng hằng ngày có thể giảm.
Duy trì vận động ở mức phù hợp sẽ thực tế hơn.
Hoảng sợ khi cân tăng nhẹ
Cân nặng có thể dao động hằng ngày.
Đừng biến một lần cân tăng thành lý do để nhịn ăn hoặc cắt giảm quá mức.
Ăn bù và nhịn bù
Ăn nhiều rồi nhịn hoàn toàn vào ngày hôm sau có thể tạo ra vòng lặp khó kiểm soát.
Thay vào đó, hãy quay lại lịch ăn bình thường.
Chỉ tập trung vào cân nặng
Một con số trên cân không phản ánh toàn bộ tình trạng cơ thể.
Bạn cũng nên quan tâm đến vòng eo, mức độ vận động, sức khỏe tổng thể và chất lượng ăn uống.
Chạy theo các phương pháp giảm cân quá nhanh
Nếu một phương pháp yêu cầu bạn phải ăn cực kỳ ít, loại bỏ nhiều thực phẩm hoặc thực hiện những nguyên tắc rất khó duy trì, hãy cân nhắc khả năng duy trì nó sau khi đạt mục tiêu.
Một kế hoạch tốt cần phù hợp với cuộc sống thật.
6. Giảm cân bền vững để không dễ tăng cân trở lại
Nếu đã từng giảm cân rồi tăng lại nhiều lần, bạn có thể thử thay đổi cách tiếp cận.
Thay vì tìm một chế độ ăn mới thật nghiêm khắc, hãy tìm những thay đổi nhỏ có thể duy trì.
Ví dụ:
Thay vì: bỏ hoàn toàn đồ ngọt.
Có thể: giảm tần suất và khẩu phần.
Thay vì: nhịn ăn để bù cho hôm trước.
Có thể: quay lại lịch ăn uống bình thường.
Thay vì: tập luyện thật nặng trong vài tuần.
Có thể: duy trì mức vận động phù hợp trong thời gian dài.
Thay vì: chỉ ăn những món “diet”.
Có thể: xây dựng bữa ăn đa dạng và cân bằng.
Thay vì: cân nhiều lần trong ngày.
Có thể: theo dõi xu hướng theo tuần.
Một kế hoạch giảm cân bền vững không yêu cầu bạn phải hoàn hảo.
Bạn vẫn có thể đi ăn với gia đình, gặp bạn bè, dự tiệc hoặc thưởng thức món mình thích.
Điều quan trọng là sau những ngày ăn uống thoải mái, bạn có thể quay lại thói quen bình thường mà không cần nhịn đói để “chuộc lỗi”.
Theo NIDDK, duy trì hoạt động thể chất và một chế độ ăn phù hợp là những yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng lâu dài. Bạn có thể xem thêm hướng dẫn về ăn uống và hoạt động thể chất để giảm cân hoặc duy trì cân nặng từ NIDDK tại nguồn tham khảo này.
Nếu bạn gặp tình trạng tăng cân nhanh không rõ nguyên nhân, khó kiểm soát cân nặng hoặc có vấn đề sức khỏe đi kèm, nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự áp dụng chế độ ăn quá hạn chế.
7. Kết luận
Tình trạng ăn kiêng dễ tăng cân trở lại có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau.
Cơ thể thay đổi sau khi giảm cân, nhu cầu năng lượng giảm, cảm giác đói có thể tăng, thói quen ăn uống cũ quay trở lại, mức vận động giảm hoặc stress và thiếu ngủ kéo dài đều có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân nặng.
Vì vậy, giảm cân không nên được xem là một giai đoạn ngắn hạn.
Nếu bạn chỉ cố gắng thật nghiêm khắc trong vài tuần rồi quay lại hoàn toàn cách sống trước đây, nguy cơ tăng cân trở lại sẽ khó được giải quyết tận gốc.
Ngược lại, nếu quá trình giảm cân giúp bạn hình thành những thói quen phù hợp như ăn cân bằng, kiểm soát khẩu phần, vận động thường xuyên, ngủ đủ và biết cách điều chỉnh sau những ngày ăn uống thoải mái, việc duy trì cân nặng sẽ thực tế hơn.
Quan trọng nhất là đừng đánh giá toàn bộ quá trình chỉ bằng một con số trên cân.
Giảm cân bền vững không phải là ăn ít nhất có thể, mà là tìm được cách ăn uống và sinh hoạt mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Để lại đánh giá