MỤC LỤC

1. Chất béo tốt là gì?

2. Phân loại chất béo trong dinh dưỡng

3. Vì sao người ăn kiêng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo?

4. Lợi ích của chất béo tốt trong chế độ ăn healthy

5. Tác hại khi cắt bỏ hoàn toàn chất béo

6. Những nguồn chất béo lành mạnh nên bổ sung

7. Gợi ý chế độ ăn kiêng giảm mỡ có chất béo tốt

8. Kết luận

1. Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt (hay chất béo lành mạnh) là những loại chất béo hỗ trợ cơ thể hoạt động bình thường, giúp hấp thu vitamin, nuôi dưỡng tế bào và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khác với chất béo bão hòa – vốn làm tăng nguy cơ tim mạch và tích mỡ chất béo tốt lại giúp giảm viêm, hỗ trợ đốt mỡ và cân bằng nội tiết tố.

Chất béo tốt là nhóm chất béo mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đơn

• Chất béo không bão hòa đa (Omega-3, Omega-6)

Nhóm chất béo này giúp hỗ trợ tim mạch, bảo vệ tế bào, ổn định hormone và đặc biệt quan trọng với người ăn kiêng, vì nó hỗ trợ giảm cân lành mạnh, tăng cảm giác no và hạn chế thèm ăn.

Không giống chất béo xấu (trans fat, mỡ động vật), chất béo không gây tăng cân mất kiểm soát. Khi được bổ sung đúng cách, chúng còn giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.

Trong dinh dưỡng hiện đại, chất béo không còn bị “kỳ thị” như trước. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong điều hòa hormone, đặc biệt là với những người ăn kiêng giảm mỡ hoặc phụ nữ sau sinh đang cần phục hồi cơ thể.

2. Phân loại chất béo trong dinh dưỡng

Có 3 nhóm chất béo chính:

2.1. Chất béo tốt (Unsaturated fats) – CHẤT BÉO LÀNH MẠNH

Gồm:

• Chất béo không bão hòa đơn

• Chất béo không bão hòa đa (Omega-3, Omega-6)

Tác dụng:

• Giảm mỡ máu

• Tăng cường trí não

• Giảm viêm

• Hỗ trợ giảm cân

Đây là nhóm chất béo mà người ăn kiêng giảm mỡ nên ưu tiên.

2.2. Chất béo bão hòa (Saturated fats)

Có trong: mỡ động vật, da gà, sữa béo, kem…

Dùng vừa phải được, nhưng nếu quá mức sẽ gây:

• Tăng cholesterol

• Tắc mạch máu

• Tăng mỡ bụng

• Nguy cơ tim mạch

2.3. Chất béo chuyển hóa (Trans fats) – CẦN TRÁNH

Có trong: đồ chiên rán, snack, bánh kẹo công nghiệp, fast food.

Tác hại:

• Tăng mỡ nội tạng

• Tăng đường huyết

• Ảnh hưởng tim mạch

• Tăng nguy cơ viêm

3. Vì sao người ăn kiêng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo?

Nhiều người khi bắt đầu ăn kiêng giảm mỡ thường nghĩ rằng giảm cân = cắt toàn bộ chất béo. Đây là một hiểu lầm nguy hiểm.

Nếu loại bỏ hoàn toàn chất béo, cơ thể sẽ gặp:

• Rối loạn nội tiết tố

• Giảm chất lượng da, móng, tóc

• Mệt mỏi, giảm tập trung

• Giảm chuyển hóa, dễ tích mỡ hơn

• Chu kỳ sinh lý rối loạn (với nữ)

• Thiếu vitamin tan trong dầu A – D – E – K

Cơ thể con người cần tối thiểu 20–30% tổng năng lượng mỗi ngày đến từ chất béo tốt.
Không có chất béo → cơ thể mất khả năng đốt mỡ → giảm cân chậm.

Nói cách khác:
Muốn giảm mỡ thì phải ăn chất béo – nhưng là chất béo tốt.

3.1 Giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Chất béo tốt tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu từ 3–5 giờ. Điều này giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt, thèm đồ ngọt và giảm lượng tinh bột đưa vào.

Nếu bạn cắt toàn bộ chất béo:

• cơ thể liên tục đói

• đường huyết thất thường

• ăn nhiều hơn vào buổi tối

• dễ tăng cân trở lại

Bổ sung chất béo tốt giúp bạn giảm cân tự nhiên, không mệt mỏi.

3.2 Ổn định hormone – yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ

Hormone là “công tắc” điều khiển quá trình đốt mỡ.

Nếu thiếu chất béo tốt, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng:

• mất cân bằng hormone

• giảm khả năng đốt mỡ

• mất ngủ

• căng thẳng

• kinh nguyệt không đều (đối với nữ)

• giảm năng lượng suốt ngày

Điều này khiến quá trình giảm cân bị chậm lại hoặc không có kết quả.

Ngược lại, khi bổ sung chất béo lành mạnh, cơ thể sản xuất đủ hormone, giúp:

• giảm mỡ bụng nhanh hơn

• ổn định năng lượng

• tinh thần minh mẫn

• cơ thể hoạt động hiệu quả

3.3 Giúp hấp thụ vitamin và tăng sức đề kháng

Vitamin A, D, E, K đều là vitamin tan trong chất béo. Nếu không có chất béo, cơ thể không hấp thu được các vitamin này — dù bạn ăn rất nhiều rau xanh và trái cây.

Hậu quả của việc cắt chất béo hoàn toàn:

• sức đề kháng giảm

• dễ mệt mỏi

• da xấu, khô, thiếu sức sống

• tóc rụng

• dễ viêm nhiễm

Chỉ khi có chất béo tốt, cơ thể mới hấp thụ đầy đủ vitamin, giúp bạn giảm cân nhưng vẫn khỏe mạnh, tươi tắn và tràn đầy năng lượng.

4. Lợi ích của chất béo tốt trong chế độ ăn healthy

4.1. Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả

Chất béo lành mạnh thật ra là “người bạn tốt” trong hành trình giảm mỡ của bạn. Khi cơ thể được nạp đủ chất béo tốt như omega-3 hay chất béo không bão hòa, quá trình trao đổi chất sẽ được kích hoạt mạnh mẽ hơn.

Lúc này, cơ thể bắt đầu dùng mỡ thừa làm năng lượng thay vì tích trữ. Nhờ đó, việc đốt mỡ diễn ra tự nhiên, đều đặn và không khiến bạn mệt mỏi. Nếu cắt bỏ hoàn toàn chất béo, cơ thể sẽ dễ uể oải, chậm chuyển hóa.

Vì vậy, cứ yên tâm bổ sung lượng chất béo tốt mỗi ngày — đó chính là bí quyết giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và bền vững hơn.

4.2. Ổn định đường huyết

4.4. Nuôi dưỡng não bộ

Não bộ của chúng ta có tới 60% là chất béo, vì vậy bổ sung chất béo lành mạnh rất quan trọng để nuôi dưỡng não.

Omega-3 từ cá hồi, hạt chia hay óc chó giúp cải thiện trí nhớ, tập trung và khả năng xử lý thông tin. Ăn đủ chất béo tốt không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp não hoạt động hiệu quả hơn mỗi ngày.

4.5. Làm đẹp da và tóc

Chất béo lành mạnh giúp:

• Da căng mịn

• Hạn chế khô sạm

• Giảm rụng tóc

4.6. Hỗ trợ nội tiết tố cho nữ

Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ nội tiết tố nữ.

Chúng là nguyên liệu cần thiết để cơ thể sản xuất estrogen và progesterone — hai hormone quyết định sức khỏe sinh sản, chu kỳ kinh nguyệt ổn định và tâm trạng cân bằng.

Khi cơ thể thiếu chất béo lành mạnh, hormone dễ bị rối loạn, gây mệt mỏi, căng thẳng và ảnh hưởng đến da, tóc.

Bổ sung đủ các loại chất béo tốt như omega-3, dầu ô liu, hạt óc chó giúp cơ thể nữ giới duy trì nội tiết tố khỏe mạnh, cân bằng và tràn đầy năng lượng.

5. Tác hại khi cắt bỏ hoàn toàn chất béo

• Suy giảm chức năng hormone

• Mệt mỏi, dễ cáu gắt

• Nguy cơ trầm cảm

• Chu kỳ kinh nguyệt thất thường

• Da khô, tóc rụng

• Hạ đường huyết

• Chậm phục hồi cơ, đặc biệt với người tập gym

Vì vậy, dù ăn kiêng giảm mỡ, bạn vẫn CẦN chất béo trong khẩu phần.

6. Những nguồn chất béo lành mạnh nên bổ sung

Dưới đây là 10 nguồn chất béo tốt được chuyên gia khuyến nghị:

✔ Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi

Giàu omega-3 → tốt cho tim, não, giảm viêm.

✔ Dầu oliu nguyên chất

Chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tim mạch.

✔ Quả bơ

Giàu chất béo không bão hòa đơn, cực kỳ tốt cho người ăn kiêng.

✔ Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt macadamia

Giúp no lâu, bổ sung protein thực vật.

✔ Hạt chia & hạt lanh

Nguồn omega-3 tự nhiên.

✔ Dầu dừa

Tăng chuyển hóa năng lượng.

✔ Trứng

Cung cấp chất béo tốt + protein chất lượng cao.

✔ Bơ đậu phộng tự nhiên

Giúp no lâu, phù hợp ăn sáng hoặc bữa phụ.

👉 Xem thêm các sản phẩm healthy phù hợp chế độ ăn tại LiDaFa.vn:
https://lidafa.vn/

👉 Tìm hiểu thêm quy trình sản xuất bánh healthy tại Xưởng Bánh Phát Đạt:
https://xuongbanhphatdat.com/

7. Gợi ý chế độ ăn kiêng giảm mỡ có chất béo tốt

Dưới đây là thực đơn mẫu 1 ngày:

Bữa sáng

• Toast bơ + trứng ốp la

• 1 muỗng hạt chia ngâm

Bữa trưa

• Cá hồi áp chảo + salad rau củ

• Dầu oliu 1 muỗng

Bữa tối

• Gà nướng + bơ + rau củ hấp

Bữa phụ

• 10 hạt hạnh nhân + 1 bánh ăn kiêng LiDaFa

Thực đơn này giúp:

• Ổn định đường huyết

• Giảm mỡ

• Giảm thèm ăn

• Đủ chất – không mệt mỏi

8. Kết luận

Chất béo không phải “kẻ thù” của giảm cân.
Thứ chúng ta cần tránh là chất béo xấu – không phải toàn bộ chất béo.

Để ăn kiêng hiệu quả và bền vững, bạn nên ưu tiên chất béo tốt, đặc biệt từ:

• hạt,

• cá béo,

• dầu oliu,

• bơ,

• trứng,

• bánh healthy từ ngũ cốc nguyên cám của LiDaFa.

Một chế độ ăn không chất béo sẽ gây hại nhiều hơn lợi.