Một ngày chỉ có 24 giờ, và chúng ta luôn phải lựa chọn: làm việc – nghỉ ngơi – chăm sóc bản thân. Giữa nhịp sống bận rộn, rất nhiều người đặt câu hỏi: “Nên tập thể dục buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?”

Câu hỏi tưởng chừng đơn giản nhưng lại không có câu trả lời duy nhất. Mỗi khung giờ mang đến một lợi thế khác nhau về sinh lý, tâm lý và hiệu quả tập luyện. Điều quan trọng nhất là bạn hiểu rõ nhịp sinh học của mình, lựa chọn thời điểm giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, tinh thần thoải mái và duy trì được thói quen trong thời gian dài.

Bài viết này sẽ phân tích chi tiết ưu – nhược điểm của việc tập buổi sáng và buổi tối dựa trên cơ sở khoa học, kết hợp lời khuyên từ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng, cũng như gợi ý mẹo duy trì thói quen tập luyện bền vững. Đọc hết bài, bạn sẽ tìm ra “khung giờ vàng” của riêng mình.

1. Tác động sinh học của thời điểm tập luyện

1.1. Nhịp sinh học – chiếc đồng hồ bên trong cơ thể

Cơ thể con người hoạt động theo một “đồng hồ sinh học” gọi là circadian rhythm. Nó điều khiển chu kỳ ngủ – thức, nhiệt độ cơ thể, huyết áp, hormone và cả cảm giác thèm ăn.

• Buổi sáng sớm: nhiệt độ cơ thể thấp nhất, nhịp tim và huyết áp bắt đầu tăng để đánh thức bạn. Hormone cortisol – được mệnh danh là hormone tỉnh táo – đạt đỉnh.

• Buổi chiều – tối: nhiệt độ cơ thể tăng cao, cơ bắp dẻo dai hơn, phản xạ thần kinh nhanh hơn. Đây cũng là lúc sức mạnh, sức bền và khả năng phối hợp vận động ở mức tốt nhất.

Nhịp sinh học này chính là lý do một số người “team sáng sớm” cảm thấy cực kỳ hứng khởi khi chạy bộ lúc bình minh, trong khi người khác chỉ thật sự “bật mode” vận động khi mặt trời lặn.

1.2. Hormone và năng lượng trong ngày

Khi tập thể dục, hormone đóng vai trò quan trọng. Vào buổi sáng, nồng độ adrenaline tăng nhẹ giúp tim đập nhanh, máu lưu thông tốt. Nhưng nếu bạn muốn xây cơ, hormone testosterone vào buổi chiều tối lại ở mức cao hơn, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Điều này có nghĩa là: nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và duy trì cân nặng, buổi sáng có thể là “vũ khí bí mật”. Nhưng nếu bạn muốn tập nặng, nâng tạ hay thi đấu thể thao, buổi chiều tối là lựa chọn tối ưu hơn.

2. Tập thể dục buổi sáng – Ưu điểm và hạn chế

2.1. Ưu điểm khi tập thể dục buổi sáng

1. Khởi động ngày mới đầy năng lượng
   Tập thể dục vào buổi sáng giống như nhấn nút “reset” cho cơ thể. Các bài cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe, tập yoga giúp tim đập nhanh hơn, đưa oxy lên não, khiến bạn tỉnh táo, tập trung làm việc hiệu quả hơn cả cà phê.

2. Hỗ trợ giảm mỡ, kiểm soát cân nặng
   Một số nghiên cứu cho thấy tập lúc bụng trống có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, vì cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai đang trong quá trình siết cân.

3. Dễ duy trì thói quen
   Buổi sáng ít có yếu tố làm gián đoạn: không họp gấp, không lịch hẹn đột xuất. Khi thói quen được gắn liền với buổi sáng, bạn sẽ duy trì lâu dài mà không bị bỏ lỡ.

4. Cải thiện giấc ngủ ban đêm
   Tập sáng đều đặn giúp nhịp sinh học ổn định, cơ thể dễ đi ngủ hơn vào ban đêm, giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.

2.2. Hạn chế khi tập thể dục buổi sáng

• Nguy cơ chấn thương cao nếu không khởi động kỹ, vì cơ bắp còn cứng và khớp chưa linh hoạt.

• Năng lượng thấp: khó đạt hiệu suất tối đa, đặc biệt với bài tập cường độ cao.

• Không phù hợp với “cú đêm”: ép bản thân dậy sớm có thể khiến bạn mệt mỏi cả ngày.

3. Tập thể dục buổi tối – Ưu điểm và hạn chế

3.1. Ưu điểm khi tập thể dục buổi tối

1. 

   Hiệu suất tối đa
   Vì cơ thể đã hoạt động cả ngày, cơ bắp ấm, phản xạ nhanh, bạn dễ nâng tạ nặng, chạy nhanh, tập lâu mà ít mệt.

2. Giải tỏa stress
   Sau một ngày làm việc căng thẳng, buổi tập giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc – làm tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng và lo âu.

3. Tăng cơ hiệu quả
   Testosterone và khả năng tổng hợp protein cao hơn vào chiều tối, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.

4. Dễ nạp dinh dưỡng đầy đủ
   Bạn có thời gian ăn trước tập 1–2 tiếng và ăn sau tập để bổ sung protein, carb, hỗ trợ phục hồi.

3.2. Hạn chế khi tập thể dục buổi tối

• Tập quá muộn (sau 21h) có thể làm bạn khó ngủ do nhịp tim tăng, nhiệt độ cơ thể cao.

• Buổi tối có thể bị ảnh hưởng bởi tiệc tùng, công việc phát sinh khiến bạn dễ bỏ lỡ buổi tập.

4. Khoa học nói gì về thời điểm tập thể dục

• Về giảm mỡ: Nghiên cứu của Journal of Physiology cho thấy tập sáng khi bụng trống giúp cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng hiệu quả hơn.

• Về tăng cơ: European Journal of Applied Physiology báo cáo rằng những người tập chiều tối tăng cơ nhiều hơn 10–15% so với nhóm tập sáng trong 12 tuần.

• Về tim mạch: Buổi sáng hỗ trợ ổn định huyết áp, đặc biệt tốt cho người bị tăng huyết áp.

5. Ai nên tập thể dục buổi sáng, ai nên tập thể dục buổi tối?

• Nên chọn buổi sáng nếu: bạn muốn giảm mỡ, thích bắt đầu ngày mới sảng khoái, lịch làm việc bận rộn.

• Nên chọn buổi tối nếu: mục tiêu của bạn là tăng cơ, muốn xả stress, hoặc bạn là người khó dậy sớm.

6. Mẹo tối ưu hiệu quả tập luyện

• Buổi sáng: ngủ đủ, khởi động kỹ, ăn nhẹ nếu tập nặng.

• Buổi tối: ăn trước tập 1–2 giờ, chọn bài tập phù hợp, giãn cơ kỹ để ngủ ngon.

7. Kết hợp chế độ dinh dưỡng thông minh

Bổ sung thực phẩm giàu protein, carb tốt, chất béo lành mạnh và đủ nước. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, yến mạch hoặc các loại thanh năng lượng như: thanh gạo lứt, rong biển kẹp hạt, biscotti, bánh gạo lứt,… là lựa chọn tiện lợi, cung cấp năng lượng bền vững.

8. Kết luận

Không có “khung giờ vàng” cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là chọn thời điểm bạn cảm thấy phù hợp, có thể duy trì lâu dài. Hãy thử cả hai trong vài tuần để tìm ra khi nào bạn cảm thấy khỏe, tập thể dục tốt và ngủ ngon nhất.

Sự đều đặn quan trọng hơn thời gian. Một lịch tập thể dục 3–5 buổi/tuần kết hợp ăn uống lành mạnh sẽ mang lại kết quả bền vững hơn việc tập dồn dập ở khung giờ “hoàn hảo” nhưng không duy trì nổi.